今回はダイエット、その中でも運動(主に有酸素運動)について書いていきます。
私は現在社会人6年目ですが、大学生～社会人になるまでは多少の増減はあれど、だいたい65kg前後で安定していました。(身長は167cm)
しかし、社会人3年目の冬にMAXで75kg・・・。
さすがにやばいと思いダイエットを決意します。
ちなみに現在は60kgを切ったくらいで、体脂肪率16～17％くらいです。(筋トレもしてます)
有酸素運動とは？
有酸素運動とはウォーキングやジョギング等の長時間行う運動のことを言います。
逆に筋トレや短距離走のような短時間しかできない運動は無酸素運動と言います。
有酸素運動は糖質と脂質をエネルギーとして消費します。
運動後20分くらいで脂質の代謝が多くなり、脂肪燃焼効果が高くなます
そのためら20分以上やると効果的です。(20分未満でも効果はあります)
私が太った原因
まずはなぜこんなに太ったのか考えました。
- 学生時代に比べて活動量が減った(SEなので、基本的にPC作業)
- 飲み会の回数が学生時代より増えた
- 彼女(現在の妻)と外食ばかりしていた
- 趣味のラーメンの回数が増えた
当たり前ですが、活動量が減って摂取カロリーが増えているので、そりゃあ太ります。
当時はめちゃくちゃポケモンGOをやっていたので、こんだけ歩いてれば大丈夫だろ！と思っていました。
しかし、現実は甘くなかったのです。
痩せるためにやったこと
痩せるには消費カロリー＞摂取カロリーにすることが必要ですが
めんどくさかったので以下のことのみを実行しました。
- 夕飯のときに米は食べない
- 有酸素運動(エアロバイクを購入し、ほぼ毎日30分以上漕ぐ)
- 有酸素運動だけだと筋肉が落ちると思ったので、プロテインの摂取
- 毎日体重計に乗る
やったことはこれくらいで、飲み会は行けるときはいくし、外食は何も気を付けていませんでした。
使用しているエアロバイクはこちらです。
3年以上使用していても、まだまだ使えそうなのでとても頑丈でおすすめです。
体重計については、Withngsという体重計を以下記事にて紹介しています。
有酸素運動の効果は？
このような生活を約1年間行い、約5.4kg落としました。
2年目も同じような感じで落としていましたが、仕事のストレスで少し暴食がありマイナス3.8kg。
体重は2年間で約9kgちょっと落としたので、ダイエットとしては成功です。
この矢印の範囲が有酸素運動だけで落とした期間です。(このあとは筋トレがメイン)
ただ、9kg減った割に体脂肪率の減りが少なかったので、筋肉もかなり落ちていたことに気づきました。
気が向いたときに自重で筋トレをしてましたが、やはりそれだけでは足りなかったようです。
まとめ
私は有酸素運動だけで10kg以上痩せることができました。
また、プロテインを飲んでも筋トレをせず有酸素運動だけの場合は、体重は落ちますが、筋肉もどんどん落ちるという経験をしました。
そしてなるべく筋肉を落とさずに体脂肪だけを落としたい、また妻のダイエットも兼ねて、今年の2月からエクササイズコーチというパーソナルジムに通い始っています。
こちらにエクササイズコーチの記事がありますので、ぜひご覧ください。
ちなみに世の中には、同時に上半身もトレーニングできるものもあったりするので、いろいろな有酸素運動を検討してみてください。
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